第156夜 益生元（1 / 2）

益生元“益”就“益”在它可以促进好细菌的生长。跟益生菌相比，益生元可好找多啦，它只需要满足一个条件就可以发挥作用：肚子里得有好细菌吃它。通过补充益生元，可以壮大好细菌的队伍，让它们有足够的力量和坏细菌抗衡。

细菌要比我们小得太多，所以细菌看待食物的角度自然与我们完全不同。一颗小小的玉米粒对它们来说就已经是一顿让全村人围着载歌载舞的饕餮大餐。

所有我们在小肠无法吸收的食物，我们统称为膳食纤维。你可别因此觉得膳食纤维吃下去也是浪费，我们吸收不了，可有人能啊。膳食纤维是肠道菌群的挚爱。挚爱里面又有偏爱，有的细菌特别喜欢消化不掉的植物纤维，有的特别喜欢消化剩下来的肌肉纤维……

几乎每个医生都会告诉你，要多补充膳食纤维。但是你真的知道为什么要补充它们吗？因为它们可以保障有足够多的食物能够顺利到达大肠供细菌们享用，尤其是好细菌们。细菌们吃饱喝足了才会有动力为我们制造维生素和健康的脂肪酸，或者尽心地训练免疫系统。除了好细菌以外，在大肠里也有很多病菌，它们吃了喜欢的食物以后会释放吲哚、苯酚或者氨气——在我们实验室，这些东西可都贴着危险化学品标志呐。

所以益生元的意义就在于，它们是只有好细菌才喜欢吃的膳食纤维。比如白砂糖就不是益生元，因为龋齿细菌也喜欢吃它。益生元必须是坏细菌讨厌的食物，即使吃了它也造不出有害物质来。而好的细菌吃了益生元则能够不断壮大，在和坏细菌的斗争中抢下更多地盘。

可惜我们平时摄入的膳食纤维远远不够，就更别提益生元了。我们每天需要的摄入量在30克左右，而大部分的欧洲人差不多只能达到一半的量。这让好细菌怎么能够有充足的营养呢？没有足够的补给，好细菌在肠道里的仗只会越打越艰难，有时让坏细菌占了上风也不足为奇。

其实要为好细菌鼓鼓劲根本就是举手之劳。益生元有很多种，总能在里面找到一样你喜欢吃的，你要做的就是多吃这个喜欢吃的益生元就可以了。比如我奶奶最喜欢吃土豆沙拉，我爸就最爱莴苣橘子一起拌沙拉，我妹则芦笋、鸦葱怎么都吃不腻。

乳杆菌和双歧杆菌特别喜欢吃百合科和菊科植物。葱、芦笋、洋葱和大蒜都属于百合科，莴苣、鸦葱、洋姜和洋蓟都是属于菊科的。除此之外，抗性淀粉（难消化淀粉）也很受它们的青睐。

抗性淀粉也被称为抗酶解淀粉，因为它们在小肠里不能被酶解吸收。土豆、香蕉、大米里面都含有抗性淀粉。而且把土豆和大米烧完冷却后再吃，还可以提高里面抗性淀粉的含量，所以土豆沙拉和寿司比土豆丝盖浇饭要更受乳酸菌的欢迎，因为里面能顺利通过小肠到达大肠的口粮更多。如果你平时不怎么吃这些食物，那就赶紧改变下饮食习惯吧。而且如果你经常吃它们的话，哪天突然不吃了，还会想得不得了呢！（是你想还是你的益生菌帮你想，那就不好说了）

平时只吃面条、面包、比萨这类精细面食的朋友要注意了，要是你们决定开始调整饮食结构、多吃益生元的话，切勿起步太猛。你想想，你肚子里的细菌平时啥也吃不到，现在一下子来了这么多好吃的，这种突如其来的幸福会让它们疯掉的。范进中举听过吗？就是这种心情。细菌乐疯了的结果就是，让你放屁放到外太空。所以还是一点一点增加饮食里的膳食纤维含量吧，毕竟吃饭最重要的目的是喂饱我们自己，让我们自己舒爽，第二才是喂饱我们的细菌。

放屁放到外太空绝对不是什么酷炫屌炸天的事。满满一肚子的胀气想放又不敢放，这种难言之隐谁都应该体会过。其实如果是点小屁，那是很必要也很健康的。不管我们把自己包装得有多高大上，究其本也就是动物，再加上我们体内还有另一个微生物世界，成天忙忙碌碌，产入产出。就像我们赖以生存的地球会容忍我们放放尾气一样，我们也要允许肚子里的世界产生点废气，并帮它们及时排掉这些废气。排废气的时候有一个测评标准，响——可以，但是臭——不行。

像是乳杆菌或者双歧杆菌，它们代谢出来的气体是没有味道的。如果谁从来都没有屁放，说明你都快把你肚子里的细菌们饿死了，它们没东西可吃也没活可干呐。

如果你只想专门补充益生菌，那也可以从超市或者药店里直接购买纯的益生元产品，像菊糖、低聚半乳糖都属于这类产品。菊糖是从莴苣根里分离出来的，而低聚半乳糖（GOS）则是从奶里提炼出来的。这些产品的保健作用都已经被证实了，它们可以有针对性地给某些乳杆菌和双歧杆菌提供养分。